올해의 운동 계획

아마도 올해도 시간이 없을 듯 하지만, 올해는 몸 상태를 좋게 해야만 할 것 같다. 운동하기 위한 몸이 아니라, 평상시의 몸 상태도 별로 안 좋아진 듯 해서.. 시간을 쪼개서라도 해야만 할 것 같다.

 

일반 계획  

 

목표 시간은 9월 15일로 잡고, 24주 정도로 큰 주기를 구성했다. 중간 주기들은 4주 단위의 6개 주기로 구성하는 걸로 생각한다. 

주당 시간은 최소 투입 시간으로 12시간을 산정했다. 그 이상의 시간이 가능할지 아니면 그 정도 시간이 가능할지 모르지만, 일단 12 시간으로 산정했다. 오가는 시간은 제외하였다.

현재 상태를 파악한 결과  거의 운동을 하지 않은 몸 상태로 변했다. 그래서 지구력 라이딩 위주로 계획을 작성해야 되지만, 현실적으로 불가능하므로 템포 레벨 정도로 구성할 예정이다. 또한 항상 가장 문제가 되는 것이 근력이므로, 근력을 위해서 웨이트 트레이닝을 할 예정이다.

 

24주간 계획

 

24주를 4주 단위의 6개 주기로 구성한다. 각 주기를 1주기부터 6주기까지 네이밍한다. 현재의 약점을 근력과 지구력으로 파악하고 있다. 그래서 거기에 맞추어 각 주기에 주요 훈련 목표를 할당한다.

 

1~2주기 : 근력 + 지구력에 중점, 큰 기어로 하는 훈련과 Spinning 훈련.

3~4주기 : VO2max에 중점, VO2max를 높이는 템포 라이딩 위주 훈련.

5주기 : 역치 인터벌

6주기 : 부족한 점 파악

 

1주 단위 계획(미세 단위)

 

1주일 단위로 했을 때, 최소 가능한 시간을 12시간 정도로 산출했다. 강도는 1이 가장 약함, 10이 가장 강하게 했을 때를 가정.

 

월(1:00) : 강도 1, 휴식일 - 주로 피트니스 센터에서 가벼운 런닝. 또는 완전 휴식.

화(1:30) : 강도 4, 웨이트 트레이닝

수(1:30) 

  - 강도 7 : 큰 기어 라이딩 - 1시간 정도의 라이딩이나 트레이너 훈련(1~2주기)

  - 강도 7 : 템포 라이딩 - 1시간 정도의 라이딩이나 트레이너 훈련(3~4주기)

목(1:30) : 강도 3, 웨이트 트레이닝

금(1:00)

  - 강도 5, 템포 라이딩 or 휴식 - 몸 상태나 주말 일정을 봐가면서 템포 라이딩을 하거나, 회복 훈련

  - 강도 5

토(2:00) : 강도 7, 지구력 라이딩 - 2시간 정도 라이딩

일(4:00) : 강도 9, 클럽 라이딩 - 장거리 라이딩(토/일 은 서로 전환 가능)

 

4주 단위 계획

 

1주차 : 측정 주간

2주차 :

3주차 :

4주차 : 휴식 주간

 

 

 

       - 계속 작성중 -